Главные принципы интенсивной тренировки

Подробности

Категория: Здоровье

Просмотров: 1866

 В бодибилдинге интенсивность в ходе тренировки – это увеличение веса отягощения в тренажере при каждом подходе и повторении. В кардио-тренировке она обозначает быстроту движения тренирующегося. Объемом называют число упражнений или их повторений в течение одного занятия. Частота занятий – это еженедельное, ежемесячное, ежегодное количество занятий с учетом объема и увеличения нагрузки в процессе тренировки.

Виды упражнений с повышенной нагрузкой

Программа тренировочного занятия должна включать в себя, кроме силовых упражнений, еще долю анаэробных и аэробных (кардиоупражнений).

Аэробные упражнения

Упражнения на беговой дорожке, езда на велосипеде, плавание или спортивная ходьба с разной степенью скорости – это аэробные упражнения, исполняемые в течение 30 минут. Выполняя их, вы можете, хоть и с затруднениями, но разговаривать. Такие упражнения с постепенным увеличением нагрузки, с сохранением 50-70% самого высокого уровня пульса, позволят вам обогатить свои мышцы достаточным количеством кислорода. Если вы до этого никогда не делали подобных упражнений, то разбавьте основную тренировку ими. Можно вначале выполнять минимум таких упражнений, чтобы дать организму к ним привыкнуть, или сократить частоту посещения зала. Привыкнув к аэробным упражнениям, возвращайтесь к своему режиму тренировок. При возросших нагрузках и чувстве усталости ограничивайте себя в числе и времени таких упражнений. Достаточно делать их 2 раза в неделю по 15-20 мин. Пульс должен быть не выше 70%.

Занятия с большими весовыми отягощениями, требующие предельного напряжения всех сил в течение короткого времени – вот что такое анаэробные упражнения. При их выполнении мышцам нужен кислород, как воздух, поэтому интенсивность дыхания должна быть равна интенсивности движений. Пульс в пределах 90-100%.

Упражнения с повышенной интенсивностью

Эффективнейший способ сжечь калории – это чередовать аэробные и анаэробные упражнения достаточно длительное время.
При аэробных нагрузках с повышением пульса свыше 75% затрудняется дыхание. Это означает, что началась «зона повышенной интенсивности». Большие затраты энергии идут при занятиях плаванием, спортивной ходьбой, ездой на велосипеде, быстрым бегом, греблей – все это тренировки повышенной интенсивности.
Больше всего калорий сжигается во время и после занятия спортом. Поэтому так важна длительность тренировки. Силовое занятие со средними отягощениями в тренажерном зале никак по своей интенсивности не сравнится с аэробными упражнениями на велосипеде, в бассейне, на беговой дорожке стадиона.
Хотите достичь максимального эффекта в своих занятиях – чередуйте оба вида упражнений с повышенной интенсивностью.