1. Перейти к меню
  2. Перейти к содержанию
  3. Перейти в конец страницы

Гимнастика обучение

Как делать колесо без рук

Колесо без рук или, как его называют, arial — весьма эффектный акробатический элемент. Его главное преимущество в том, что физических усилий от исполняющего практически не требуется: работать нужно только над координационной составляющей, что является отличной тренировкой для всех начинающих гимнастов.

Базовое колесо нужно делать абсолютно уверено и технично. Прежде всего, важно ровное положение тела — спросите у окружающих, не сгибаете ли вы ноги во время исполнения. Следующим важным моментом является равномерность — во время колеса не должно быть рывков, скорость должна сохраняться на протяжении всего элемента. Наконец, старайтесь сохранять выбранную траекторию: ставить руки и ноги нужно строго по прямой линии.

Начните делать колесо с одной рукой — опорной. Если вам удобнее делать колесо правым плечом вперед, то правая же рука должна касаться земли — левую держите за спиной или в стороне. Секрет выполнения в скорости: чем большую скорость вы зададите вначале, тем меньше поддержки вам понадобится, и тем меньше усилий потребуется приложить.

Смените руку, но не направление. Таким образом, делая колесо правым боком вперед, вы должны касаться земли только левой рукой. Это прежде всего увеличит время вашего нахождения в «свободном полете» и позволит привыкнуть к данному ощущению. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не будете делать его абсолютно уверенно хотя бы три раза подряд.

Выполняйте обыкновенное колесо, но задерживайте постановку рук. Возьмите за правило ставить сначала внешнюю руку (как в прошлом пункте), а только затем внутреннюю; помимо этого оставляйте долю секунды «свободного полета». Увеличивайте скорость выполнения элемента — со временем необходимость постановки рук станет минимальной.

Начинайте концентрироваться на технике исполнения только после прохождения предыдущих шагов. К этому времени вы будете делать колесо уверенно и во многом интуитивно, а потому работать над исполнением будет проще. Arial делается в основном за счет работы ног: толчковая нога, в отличие от обычного колеса (где вы буквально «падали» на опору руками), должна выбрасывать вас несколько вверх, давать прыжок. Второй ногой в это время вы должны задать сильный мах, который определит вращение. Вы достигнете по-настоящему качественного исполнения, только если научитесь правильно делать данный толчок.

 

Как научиться делать сальто назад

Занятия акробатикой в последнее время становятся все более популярными. Это вид спорта очень зрелищный, развивает гибкость и тренирует практически все группы мышц.

Один из основных элементов акробатики – сальто (в переводе с итальянского – прыжок). Это вращательное движение на триста шестьдесят и более градусов с места через голову на ноги. Те, кто уже освоил азы, укрепил мышцы и связки ног, могут научиться делать сальто назад.

Учитесь делать сальто в специальном помещении с батутом или на матах. Договоритесь с кем-нибудь, кто тоже занимается спортом, чтобы вас подстраховали во время обучения.

Сначала хорошо разомнитесь, разогрейте мышцы. Сделайте несколько кувырков вперед и назад. Доведите это умение до автоматизма, чтобы, выполняя сальто назад, ваше тело чувствовало, что просто кувыркается. Разучите подготовительные упражнения на приземление. Прыгайте вверх, чуть присев, распрямляйте полностью тело и вытягивайте руки вперед. Затем пробуйте выполнять прыжки вверх с группировкой: после толчка ногами прижмите колени поближе к плечам, а при приземлении опускайте ноги. После этого займите исходное положение: слегка пригнувшись, согните ноги в коленях, немного отведите опущенные руки назад. Оттолкнитесь с силой от пола, одновременно сделайте мощный мах руками вверх (это основное движение в сальто назад). После толчка ногами выпрямитесь с поднятыми руками.

Сгруппируйтесь: согнутые ноги прижмите к телу, придерживая их руками. Не закрывайте глаза, контролируйте положение тела в пространстве. Смотрите на точку прямо по центру от себя, во время оборота рагруппируйтесь, найдите взглядом пол. Отожмите ноги от груди, слегка согните их, приземляйтесь на носки. Сохраняйте равновесие. Правильно смещайте центр тяжести и используйте умение группироваться (как в кувырках). Старайтесь оттолкнуться как можно сильнее и выше, сразу же начинайте перераспределяться, забрасывая голову и прижимая ноги к себе.

Помните, что уверенность будет приходить каждой новой попыткой. Учитесь делать сальто назад и показывайте свои достижения друзьям.

 

Как встать на мостик

Мостик или гимнастический мост – базовое гимнастическое упражнение, служащее фундаментом для выполнения сложных трюков в акробатике. Очень красив при взгляде со стороны и позволяет продемонстрировать окружающим уровень вашей гибкости и физической подготовленности.

Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше. Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.

Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.

Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.

Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке. Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.

Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.

Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию. От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение.

 

 

Как сесть быстро на шпагат

Сесть на шпагат, поразив своей гибкостью не только друзей, но и себя – это цель, вполне достойная усилий, которые придется затратить на ее реализацию. Растянуться настолько, чтобы шпагат стал реальностью, может каждый человек, просто всем требуется на это различное количество времени. Кто-то готов тренироваться ежедневно, а кто-то растягивается раз в несколько дней, поэтому неудивительно, что у одних людей прогресс слишком медленный, а другие на удивление быстро осваивают шпагат.

Если вы в прошлом занимались спортом и растяжкой, то вам, скорее всего, будет не так уж сложно. Хорошая физическая форма, которой обладали ваши суставы и связки в прошлом, быстро восстановится. Но торопиться все равно не следует. Чересчур торопливая растяжка чревата травмами. Запомните: нельзя тянуться через боль.

Для того чтобы сесть на шпагат максимально быстро, нужно заниматься ежедневно, утром и вечером. Утром желательно уделять упражнениям время примерно между 7 и 9 часами. В это время связки и мышцы сложно тянутся, но прогресс от таких занятий гораздо более значительный. Вечером обязательно сделайте упражнения еще раз.

Наиболее эффективной является статическая растяжка. Это медленное движение до тех пор, пока вы не почувствуете ощущение, граничащее с болью. Пребывайте в этом положении как можно дольше, не менее 15 секунд. Оптимальное время – 1 минута. Такой вид упражнений очень эффективен, и он не даст вам получить травму. Если вы в хорошей физической форме, то можете попробовать немного тянуться из статического положения. Делайте движения вперед с очень небольшой амплитудой.

Перед тем как начать делать растяжку, выполните разминку. Несколько приседаний, махов ногами или бег на месте отлично подойдут для разогрева мышц ног, которые и являются важными для шпагата. Можете также растягиваться после горячей ванны или массажа – тело расслабится, эффект от занятий будет гораздо выше.

Первое упражнение – встаньте на одну ногу, а вторую поднимите как можно выше. Сначала будет плохо получаться, но со временем делать это будет все проще. Затем положите ногу на стол или подоконник. Важно, чтобы она была расположена параллельно полу. Теперь наклоняйтесь всем телом вперед и вниз, к той ноге, которая является опорной. Первое время будет тяжело и больно, но в дальнейшем вы сможете коснуться ноги грудью. Следующее упражнение: пробуйте сесть на шпагат. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно для вас. Пробуйте оба вида шпагатов: и продольный, и поперечный. Не допускайте боли. Со временем расстояние до пола уменьшится, а потом и вовсе исчезнет – вы сможете сесть на шпагат!

Есть одна методика, позволяющая растянуться довольно быстро, но нужно быть внимательным, чтобы не получить травму. Возьмите стопку книг той высоты, которой не хватает вам до шпагата, и подложите их под себя. Убирайте книги по одной, каждый день старайтесь растягиваться на одну книгу. Это получится не у всех, а только у тех, кто уже пребывает в хорошей форме и имеет неплохую растяжку.

У шпагата имеются и противопоказания. Вам не стоит пока пытаться это сделать, если вы имеете проблемы с позвоночником, недавно перенесли травмы, связанные с растяжением мышц, у вас трещины или ушибы суставов и костей ног и тазовой части. Нельзя пытаться сесть на шпагат при высоком артериальном давлении. Если вы во время тренировки чувствуете себя плохо или испытываете неприятные ощущения, немедленно прекращайте занятие.

 


Последние комментарии