Основные упражнения, общеразвивающие
- Подробности
- Категория: Обще развивающие упражнения
- Просмотров: 6437
ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, с выделением групп упражнений с преимущественным воздействием на различные части тела:
1. Упражнения для рук и плечевого пояса.
2. Упражнения для шеи.
3. Упражнения для ног и тазового пояса.
4. Упражнения для туловища.
5. Упражнения для всего тела.
В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе упражнений для рук и плечевого пояса существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плечей; в группе упражнений для ног и тазового пояса — упражнения для стопы, голени, бедра; в группе упражнений для туловища выделяются упражнения для мышц передней или задней поверхности туловища и т. п.
Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия.
на организм занимающихся. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости, выносливости.
Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, отведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений и внешне проявляется как плавные, равномерные движения или движения с ускорением или замедлением: рывки, взмахи.
В связи со сказанным в приведенных ниже примерах упражнения для различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств.
Упражнения для рук и плечевого пояса
1. Упражнения для пальцев и кисти:
а) силовые упражнения:
— сжимание теннисного мяча на каждый счет;
— упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене. То же в упоре лежа;
— отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками и стену, стоя от нее на расстоянии шага;
б) упражнения на увеличение подвижности в суставах:
— руки вверх, упор ладонью в ладонь, пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;
— хлопки в ладоши в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;
— в упоре лежа передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.
2. Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья:
а) силовые упражнения для сгибателей:
— сгибание рук к плечам с набивным мячом (гантелями). То же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;
— подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине,- кольцах, брусьях;
— в упоре лежа на широко расставленных руках сгибание одной руки. Перемещение тела попеременно в упор лежа на левой пли правой руке;
б) силовые упражнения для разгибателей:
— разгибания рук (отжимания) в упоре лежа;.
— разгибания рук в упоре лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев.
— прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;
— разгибания рук вверх из положения гантели к плечам;
в) упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:
— одна рука вверху, другая внизу. Смена положений рук с рывком в конце движения;
— сведение прямых рук за спиной рывками;
— из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцы назад;
— выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно, хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором.
Упражнения для шеи
а) упражнения для увеличения подвижности в суставах:
— наклоны головы вперед, назад, в стороны;
— повороты головы налево, направо;
— круговые движения головой;
б) силовые упражнения:
— руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;
— из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).
Упражнения для ног и тазового пояса Упражнения для стопы и голени;
а) силовые упражнения:
— поднимание на носки, то же с гантелями в руках;
— ходьба на носках; .
— подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением;
б) упражнения для увеличения подвижности в суставах:
— в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;
— стоя на коленях, сесть на пятки. Пружинящими движениями отрывать колени от пола;
— ходьба на внешней части стопы.
Упражнения для мышц бедра:
а) силовые упражнения:
— приседания на двух и одной ноге; то же .с гантелями в руках; то же с партнером на плечах;
— ходьба и прыжки в полуприседе;
— стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед с удержанием голеней партнером;
б) упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:
— круговые движения тазом в стойке нот врозь на ширине плеч;
— пружинящие движения в положении широкого выпада вперед, То же в положении выпада в сторону;
— наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и врозь);
— полушпагат, шпагат;
— стоя на одной, махи с максимальной: амплитудой вперед, назад и в сторону прямой ногой;
— стоя на одной, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны к прямой ноге.
Упражнения для туловища
1. Упражнения для передней поверхности туловища:
а) силовые упражнения: из положения лежа поднимание туловища в сед;
— лежа, поднимания прямых ног в положение лежа на лопатках согнувшись;
— в положении лежа, руки с гантелями в стороны.Поднимания гантелей вперед;
б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
— наклоны назад, стоя ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх;
— сидя, с опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх;
— мост отжиманием из положения лежа.
2. Упражнения для задней поверхности туловища:
а) силовые упражнения:
— наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками па затылке;
— лежа на животе, прогибания, руки вверх;
— в положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями;
б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
— пружинящие наклоны вперед согнувшись.
3. Упражнения для боковой поверхности туловища:
а) силовые упражнения:
— из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;
— в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнера) наклон назад на 45° и повороты туловища направо и налево, руки за голову;
б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
— пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на пояс, к плечам, вверх.
Упражнения для всего тела
— из упора присев перейти в упор лежа, затея снова в упор присев, встать; то же, но со сгибанием рук в упоре лежа;
— ходьба на руках с помощью партнера за ноги;
— в стойке ноги врозь круговые движения туловищем;
— из стойки ноги скрестно, без помощи рук сесть, затем лечь, снова сесть и встать.
Упражнения для формирования правильной осанки
— из положения стоя у стены с касанием ее затылком , лопатками, ягодицами, пятками отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены.
— держа у поясницы гимнастическую палку вертикально за спиной, принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Фиксировать позу, стоя у зеркала;
- стоя спиной к стене, выполнить приседания и наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены;
— в положении лежа на спине, руки за головой, напрячь мышцы спины, подняться в о. с.г сохраняя прямое положение тела с помощью партнеров.