Основные упражнения, общеразвивающие - Дети и спорт
  1. Перейти к меню
  2. Перейти к содержанию
  3. Перейти в конец страницы

Основные упражнения, общеразвивающие

ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, с выделением групп упражнений с преимущественным воздействием на различные части тела:
    1. Упражнения для рук и плечевого пояса.
    2. Упражнения для шеи.
    3. Упражнения для ног и тазового пояса.
    4. Упражнения для туловища.
    5. Упражнения для всего тела.

В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе упражнений для рук и плечевого пояса существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плечей; в группе упражнений для ног и тазового пояса — упражнения для стопы, голени, бедра; в группе упражнений для туловища выделяются упражнения для мышц передней или задней поверхности туловища и т. п.

Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия.

на организм занимающихся. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости, выносливости.

Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, отведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений и внешне проявляется  как плавные, равномерные движения или движения с ускорением или замедлением: рывки, взмахи.

В связи со сказанным в приведенных ниже примерах упражнения для различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств.



Упражнения для рук и плечевого пояса

 1. Упражнения для пальцев и кисти:
   а) силовые упражнения:
      — сжимание теннисного мяча на каждый счет;
      — упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене. То же в упоре лежа;
      — отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками и стену, стоя от нее на расстоянии шага;
   б) упражнения на увеличение подвижности в суставах:
      — руки вверх, упор ладонью в ладонь, пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;
      — хлопки в ладоши в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;
      — в упоре лежа передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.


  2. Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья:

    а) силовые упражнения для сгибателей:
      — сгибание рук к плечам с набивным мячом (гантелями). То же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;
      — подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине,- кольцах, брусьях;
      — в упоре лежа на широко расставленных руках сгибание одной руки. Перемещение тела попеременно в упор лежа на левой пли правой руке;
    б) силовые упражнения для разгибателей:
      — разгибания рук (отжимания) в упоре лежа;.
      — разгибания рук в упоре лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев.    
      — прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;
      — разгибания рук вверх из положения гантели к плечам;
    в) упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:
      — одна рука вверху, другая внизу. Смена положений рук с рывком в конце движения;
      — сведение прямых рук за спиной рывками;
      — из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцы назад;
      —   выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно, хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором.


Упражнения для шеи

    а) упражнения для увеличения подвижности в суставах:
      — наклоны головы вперед, назад, в стороны;
      — повороты головы налево, направо;
      — круговые движения головой;
    б) силовые упражнения:
      — руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;
      — из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).


Упражнения для ног и тазового пояса Упражнения для стопы и голени;

     а) силовые упражнения:
      — поднимание на носки, то же с гантелями в руках;
      — ходьба на носках; .
      — подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением;
     б) упражнения для увеличения подвижности в суставах:
      — в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;
      — стоя на коленях, сесть на пятки. Пружинящими движениями отрывать колени от пола;
      — ходьба на внешней части стопы.


Упражнения для мышц бедра:

     а) силовые упражнения:
      — приседания на двух и одной ноге; то же .с гантелями в руках; то же с партнером на плечах;
      — ходьба и прыжки в полуприседе;
      — стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед с удержанием голеней партнером;
     б) упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:
      — круговые движения тазом в стойке нот врозь на ширине плеч;
      — пружинящие движения в положении широкого выпада вперед, То же в положении выпада в сторону;
      — наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и  врозь);
      — полушпагат, шпагат;
      — стоя на одной, махи с максимальной: амплитудой вперед, назад и в сторону прямой ногой;
      — стоя на одной, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны к прямой ноге.


Упражнения для туловища

       1. Упражнения для передней поверхности туловища:
     а) силовые упражнения: из положения лежа поднимание туловища в сед;
      — лежа, поднимания прямых ног в положение лежа на лопатках согнувшись;
      — в положении лежа, руки с гантелями в стороны.Поднимания гантелей вперед;
     б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
      — наклоны назад, стоя ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх;
      — сидя, с опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх;
      — мост отжиманием из положения лежа.


       2. Упражнения для задней поверхности туловища:

      а) силовые упражнения:
       — наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками па затылке;
       — лежа на животе, прогибания, руки вверх;
       — в положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями;
      б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
       — пружинящие наклоны вперед согнувшись.


       3. Упражнения для боковой поверхности туловища:

      а) силовые упражнения:
       — из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;
       — в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнера) наклон назад на 45° и повороты туловища направо и налево, руки за голову;
      б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
       — пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на пояс, к плечам, вверх.


Упражнения для всего тела

    — из упора присев перейти в упор лежа, затея снова в упор присев, встать; то же, но со сгибанием рук в упоре лежа;
    — ходьба на руках с помощью партнера за ноги;
    — в стойке ноги врозь круговые движения туловищем;
    — из стойки ноги скрестно, без помощи рук сесть, затем лечь, снова сесть и встать.


Упражнения для формирования правильной осанки

    — из положения стоя у стены с касанием ее затылком , лопатками, ягодицами, пятками отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены.
    — держа у поясницы гимнастическую палку вертикально за спиной, принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Фиксировать позу, стоя у зеркала;
    - стоя спиной к стене, выполнить приседания и наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены;
    — в положении лежа на спине, руки за головой, напрячь мышцы спины, подняться в о. с.г сохраняя прямое положение тела с помощью партнеров.


Последние комментарии