Тренировка на свежем воздухе

Подробности

Категория: Здоровье

Просмотров: 2336

Тренировки на открытом воздухе в холодную погоду повышают выносливость и способствуют хорошему настроению. Так что, если за окном не морознее –15, — марш на улицу!

ГОРИ-ГОРИ ЯСНО

Если ты толстый — ликуй, пришло твое время. «На холоде калории сгорают быстрее», — подтверждает сертифицированный персональный тренер Энди Блоу. Дело в том, что за производство тепла в организме отвечает «бурый жир». Когда тебе и тяжело, и холодно, эта разновидность жировой ткани тает, как лед на сковородке.

Льда мне! Твой лучший союзник в борьбе с лишними складками на животе — прыжки со скакалкой. Выйди на улицу, разомни и согрей конечности, попрыгай со скакалкой минуту с максимальной скоростью. После этого сделай перерыв 30 секунд. Повторяй эту деятельность 10-20 минут (если упадешь раньше — ладно, завтра наверстаешь).

ЗИМНИЙ БЛЮЗ

Ночи становятся длиннее, и уровень гормонов, отвечающих за наше хорошее самочувствие (мелатонин, серотонин, дофамин), падает, заставляя нас недовольно таращиться по сторонам. Но исследование Университета Дьюка (США) показало: кардиоупражнения в четыре раза эффективнее снижают симптомы депрессии, чем обычные антидепрессанты. То ли американцы так любят аэробику, то ли их уже антидепрессанты не берут...

Льда мне! 30-минутная круговая тренировка на морозе — наиболее эффективное средство для того, чтобы ты (и твое прохладное отношение к окружающей действительности) оттаяли. Включи в программу прыжки с поджиманием ног, скручивания, челночный бег и, если сможешь найти турник на улице, подтягивания. Самое важное здесь — не перегибать палку. Твое настроение поднимается на том уровне тренировок, который ты можешь выдержать, так как это быстро дает тебе чувство удовлетворения.

ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ

Летом после пробежки ты хватал воздух ртом и держался за бок? Бегай зимой. Регулярный джоггинг в холодную погоду увеличивает способность организма усваивать кислород на 34% (скорость бега при этом увеличивается на 29%).

Льда мне! Шведы разработали метод тренировки МПК (максимальное потребление кислорода) и назвали его «фартлек» («игра скоростей»). 10 минут беги трусцой, потом переходи на 30-секундный спринт, после чего 90 секунд посвяти восстановительному бегу — еле-еле передвигай ноги. Повтори трижды, затем рвани еще раз на 30 секунд и закончи тренировку 10-минутным легким бегом (почти ходьбой), чтобы остыть.

ПОТЕЙ!

Не бойся, что во время тренировки на холоде пропотеешь, а потому заболеешь. Отчеты американской Mayo Foundation говорят об обратном — потея на морозе, ты снижаешь риск подхватить вирус на 20-30%. Главное — правильно одеться.

Льда мне! Правило «трех слоев» еще никто не отменял. Вниз — термобелье, которое не даст тебе промокнуть. Потом теплая фуфайка, а на нее ветровка с молнией, которую можно расстегивать или застегивать в зависимости от ощущений.

ОСВЕЖАЮЩИЙ БЕГ

Роки I просто чувствовал, что тренировки в холодную погоду повышают выносливость. А сейчас этот тезис имеет под собой научную основу. Исследователи из армии США проанализировали результаты сотен марафонских забегов, чтобы обнаружить: если температура воздуха была от +1 до +10ºС, победители в среднем финишировали с результатом всего на 1,7% хуже мировых рекордов. Но чем выше была температура, тем слабее оказывались достижения. Армия США рекомендует идеальную температуру для марафона — чуть ниже +5ºС.

Льда мне! Если ты готовишься к марафонскому забегу, военный инструктор Джефф Хазел предлагает зимой бегать не на расстояние, а на время. Сначала — трусцой в течение часа (с частотой пульса 65-75% твоего максимума). Потом — 30-минутный спринт (где частота пульса ускоряется до 80-90%). Станешь выносливым как мул, при этом не пробудешь на морозе слишком долго. Если ты не марафонец, а так, вышел в лыжной шапочке, бегай с тем же соотношением «трусца/спринт», но адекватное твоим возможностям количество минут.